De nombreuses études internationales ont été réalisées sur l'effet du potassium sur notre système cardiovasculaire. Les conclusions sont qu'une plus grande quantité de potassium dans l'alimentation est bénéfique à la fois pour les hommes et les femmes, mais que ce sont surtout les femmes et les athlètes qui en bénéficient.
Le potassium est peut-être l’électrolyte le plus important du corps humain. Dans ce blog, nous examinons donc ce qu'est exactement le potassium, ce qu'il peut faire pour notre santé et quels aliments en sont riches.
Parmi les 4 principaux électrolytes dont le corps humain a besoin quotidiennement :
K – Potassium 4700 mg par jour ;
Na – Sodium (azote) 1 500 à 2 300 mg par jour ;
Ca – Calcium 1000 mg par jour ;
Mg – Magnésium 420 mg par jour ;
Les scientifiques tirent la sonnette d'alarme depuis un certain temps, car le nombre de personnes souffrant d'une carence en potassium a augmenté ces dernières années. Selon le Centre national américain des statistiques sur la santé, même 98 à 100 % des Américains ne respecteraient pas l’apport journalier recommandé en potassium. Une carence grave en potassium est également connue sous le nom d’hypokaliémie. En Europe, 20 % des patients hospitalisés présenteraient une légère carence en potassium et 5 % une carence sévère.
Fonctions de la potasse
La potasse est le minéral le plus abondant dans l'organisme après le calcium et le phosphore. Environ 98 % de tout le potassium se trouve dans les cellules de notre corps, dont 80 % dans les cellules musculaires et seulement 2 % dans les fluides corporels. Une fois dissous dans notre corps, ce minéral fonctionne comme un électrolyte chargé positivement. Cela signifie qu’il peut conduire l’électricité et ainsi réguler l’équilibre des fluides, transmettre des signaux à travers le système nerveux et permettre aux muscles de se contracter.
Les muscles se contractent et se détendent à nouveau grâce à la pompe sodium-potassium utilisant le calcium et l'énergie sous forme d'ATP. La majeure partie du potassium se trouve dans la cellule musculaire et la majeure partie du sodium se trouve à l’extérieur de la cellule musculaire. Lorsque le muscle reçoit un signal du cerveau, la cellule musculaire laisse entrer le sodium et la potasse s’écoule. Cela provoque une tension musculaire et lorsque la potasse et le sodium sont refoulés, un muscle se détend.
Ce dernier signifie que la potasse est également très importante pour la fréquence cardiaque ; une carence en ce minéral peut perturber ce processus. Le potassium participe également au maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme.
La potasse joue également un rôle important dans la transmission et la vitesse des signaux dans les cellules nerveuses. Les sportifs bénéficient donc d’une alimentation riche en potassium afin de construire plus de masse musculaire qui réagit plus rapidement. Pensez aux boxeurs, aux joueurs de tennis, aux joueurs de football et aux athlètes de force.
Une carence en potassium chez les sportifs peut entraîner des crampes et une fatigue musculaire.
Pression artérielle
Le sodium (nitrate) et le potassium travaillent ensemble dans notre corps pour réguler l'équilibre hydrique. Ils sont parfois appelés les homologues l'un de l'autre. Comparé à la potasse, le sodium a la propriété de retenir davantage d’humidité sur lui-même. Si vous consommez beaucoup de sodium, la quantité de sodium dans votre sang augmente et avec elle la quantité de liquide. Cela provoque une nouvelle augmentation de la pression artérielle. Cela augmente considérablement le risque d’infarctus. Si vous consommez ensuite plus de potassium, la tension artérielle chute à nouveau. Cela fonctionne d'une part parce que la quantité d'eau dans les veines diminue, mais d'autre part aussi parce que le potassium provoque un élargissement des parois des vaisseaux et l'excrétion de liquides et de déchets par les reins. Manger plus de potassium aide le corps à se débarrasser du déséquilibre sodique et peut faire baisser la tension artérielle jusqu’à 6 mmHg. L’hypertension artérielle est une source majeure de maladies parmi la population occidentale en raison de la consommation unilatérale de sel. L’une des raisons de l’apparition fréquente d’hypertension artérielle est que notre alimentation contient trop d’aliments raffinés et trop peu de fruits et légumes. Les aliments raffinés sont souvent aromatisés avec des quantités exorbitantes de sel raffiné.
La majeure partie de la potasse se trouve dans les fruits. Un bon engrais pour fruits est donc un engrais NPK riche en potasse (K) et pauvre en sodium (N) et en phosphore (P). Un engrais à haute teneur en potasse produit donc des fruits plus sains et plus gros.
Une personne normale a besoin de 2 fruits par jour, alors que les athlètes (de haut niveau) ont besoin de 3 à 4 fruits, car une grande quantité de potasse est perdue lors de l'excrétion des acides créés par les muscles.
Lacunes
En plus de l'hypertension artérielle, une carence en potassium peut également provoquer de nombreux autres problèmes tels que faiblesse, fatigue, crampes musculaires, incapacité à dormir, artériosclérose, picotements, essoufflement, rythme cardiaque irrégulier et constipation. Ce dernier est dû au fait que le potassium aide à envoyer des signaux du cerveau aux intestins, ce qui peut y provoquer des contractions.
Une grave carence en potasse entraînera souvent un gonflement des chevilles et des pieds.
La résistance à l’insuline ou les diabétiques ont également un besoin accru en potassium. J'ai moi-même aidé mon diabète 2 en augmentant mon apport en potassium, magnésium et vitamine D (lit de bronzage) et en me forçant contre la volonté de mon corps à faire un entraînement fractionné à jeun où j'ai couru 12x 3 minutes avec 1 minute de repos chacune. temps. Il est important que votre fréquence cardiaque dépasse toujours 120 et qu'au repos, elle soit toujours juste en dessous de 120. De cette façon, vous forcez votre corps à consommer des niveaux trop élevés de sucre et d'insuline à l'aide de minéraux et de vitamine D. Un entraînement intensif a suffi pour que je me sente à nouveau bien après.
Le stress consomme également beaucoup de potasse et d’autres minéraux et vitamines. Une personne très stressée ferait certainement bien de consommer davantage de potasse contenant du magnésium, de la vitamine B12 et de la vitamine D pour rester calme.
Outre un apport alimentaire trop faible en potasse, nous pouvons également souffrir de carences en raison de diarrhées (chroniques), de l'utilisation de laxatifs, de vomissements fréquents, de la consommation d'argile, d'anomalies hormonales et de la prise de médicaments. Il existe également des preuves selon lesquelles un manque de potassium peut entraver la production d’insuline et ainsi augmenter la glycémie. Le potassium garantit que le corps peut stocker le glucose dans le foie.
Sel de potasse
Certains médecins et diététistes recommandent aux patients souffrant d'hypertension de remplacer le sel normal à base de chlorure de sodium par du sel de potasse. Selon des recherches, le potassium abaisse effectivement la tension artérielle. Malheureusement, des expériences menées par des boulangers professionnels ont montré que le sel de potassium pur a un goût amer et métallique, c'est pourquoi il n'est généralement pas apprécié. Ils déconseillent d’utiliser beaucoup de sel de potasse et suggèrent de remplacer seulement une partie du sodium par celui-ci. Cependant, vous pouvez également prendre de la potasse sous forme de bicarbonate de potassium directement avec un verre d'eau.
Lorsque vous utilisez du sel à base de sodium, il est recommandé d'utiliser du sel marin grossièrement moulu, car le sel de table est très finement moulu et contient donc plus de sodium par volume. La teneur en sodium pour 100 grammes ne diffère pas beaucoup sur le papier. Néanmoins, selon une étude, le sel marin (celtique) augmente moins la tension artérielle que le sel raffiné. Une analyse montre que le sel de table ne contient pratiquement aucun minéral, contrairement au sel non raffiné. Par exemple, ce dernier contient un peu moins de sodium et beaucoup plus de magnésium et de potassium.
Potasse grâce aux suppléments
Il existe plusieurs marques sur le marché qui proposent de la potasse en complément. Il y a aussi des athlètes qui boivent du bicarbonate de potassium pur avec du thé. Correctement équilibré, cela aidera à développer et à maintenir la masse musculaire et donnera à l’athlète un temps de récupération plus rapide. Cependant, il n’est pas recommandé d’en prendre simplement parce qu’une alimentation saine peut facilement répondre aux besoins en potassium en mangeant des fruits bien cultivés. De plus, la potasse contenue dans les comprimés ou les suppléments peut également entraîner un excès, ce qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux dans les cas bénins, mais aussi dans les arythmies cardiaques plus graves. Un excès de potassium rendra le pH du corps trop élevé. Un premier signe d’un excès de potassium est la contraction occasionnelle des muscles de manière incontrôlable (valeur pH trop élevée ou trop basse). Trop de potasse peut également provoquer des calculs rénaux, ce qui rend la miction plus difficile. Un verre d'eau avec de l'acide malique et sans plus de potasse pendant un moment résout rapidement ces problèmes. L'acide malique abaisse à nouveau le pH et permet au potassium de dissoudre à nouveau les calculs rénaux.
Quantité journalière recommandée
Chaque jour, les hommes et les femmes ont besoin d’environ 4 700 mg de potassium. Il est souvent conseillé aux patients atteints de maladies rénales de réduire leur consommation de potasse et de suivre un régime pauvre en potassium. Pour moi, la raison n’est absolument pas claire tant que l’on n’est pas encore en insuffisance rénale terminale de stade 5. Certains éléments indiquent qu'une plus grande quantité de potasse peut parfois également être bénéfique pour les patients atteints de maladies rénales ; cela a fait l’objet de recherches plus approfondies ces dernières années.
Mot de clôture
Pour une bonne santé, il est important de veiller à un apport suffisant en potassium. La plupart des gens ne respectent pas l’apport journalier recommandé. De nombreuses personnes se concentrent sur d’autres nutriments comme le magnésium, qui perd rapidement de vue le potassium. Une carence en potasse peut facilement être compensée en mangeant davantage de légumes, de fruits, de légumineuses et de poissons cultivés avec un engrais à haute teneur en potasse .
