Il y a eu de nombreuses études internationales sur l'effet du potassium sur notre système cardiovasculaire. Les conclusions sont que plus de potassium dans l'alimentation est bénéfique pour les hommes et les femmes, mais que les femmes et les athlètes en bénéficient en particulier.
Le potassium est peut-être l'électrolyte le plus important du corps humain. Dans ce blog, nous examinons donc ce qu'est exactement le potassium, ce qu'il peut faire pour notre santé et quels aliments en sont riches.
Parmi les 4 principaux électrolytes dont le corps humain a besoin au quotidien :
K – Potassium 4700 mg par jour ;
Na - Sodium (Azote) 1500-2300 mg par jour ;
Ca-calcium 1000 mg par jour ;
Mg – Magnésium 420 mg par jour ;
Les scientifiques tirent la sonnette d'alarme depuis un certain temps, car le nombre de personnes souffrant d'une carence en potassium ne cesse d'augmenter ces dernières années. Selon le National Center for Health Statistics des États-Unis, même 98 à 100 % des Américains ne respecteraient pas l'apport quotidien recommandé en potassium. Une carence sévère en potassium est également connue sous le nom d'hypokaliémie. En Europe, 20 % des patients hospitalisés auraient une carence légère en potassium et 5 % une carence sévère.
Fonctions du potassium
Le potassium est le minéral le plus abondant dans l'organisme après le calcium et le phosphore. Environ 98% de tout le potassium se trouve dans les cellules de notre corps dont 80% dans les cellules musculaires et seulement 2% dans les fluides corporels. Une fois dissous dans notre corps, ce minéral fonctionne comme un électrolyte chargé positivement. Cela signifie qu'il peut conduire l'électricité et ainsi réguler l'équilibre hydrique, transmettre des signaux à travers le système nerveux et permettre aux muscles de se contracter.
Les muscles se contractent et se relâchent à nouveau grâce à la pompe sodium-potassium utilisant du calcium et de l'énergie sous forme d'ATP. La majeure partie du potassium se trouve dans la cellule musculaire et la majeure partie du sodium se trouve à l'extérieur de la cellule musculaire. Lorsque le muscle reçoit un signal du cerveau, la cellule musculaire laisse entrer le sodium et le potassium s'écoule. Cela provoque une tension musculaire et lorsque le potassium et le sodium sont comprimés, un muscle se détend.
Ce dernier signifie que le potassium est également très important pour la fréquence cardiaque ; une carence en ce minéral peut perturber ce processus. Le potassium participe également au maintien de l'équilibre acido-basique de l'organisme.
Le potassium joue également un rôle important dans la transmission et la vitesse des signaux dans les cellules nerveuses. Les sportifs bénéficient donc d'une alimentation riche en potassium afin de construire plus de masse musculaire qui réagit plus vite. Pensez aux boxeurs, aux joueurs de tennis, aux joueurs de football et aux athlètes de force.
Une carence en potassium chez les athlètes peut entraîner des crampes et une fatigue musculaire.
Pression artérielle
Le sodium et le potassium travaillent ensemble dans notre corps pour réguler l'équilibre hydrique. Ils sont parfois appelés homologues les uns des autres. Comparé au potassium, le sodium a la propriété de lier plus d'humidité à lui-même. Si vous mangez beaucoup de sodium, la quantité de sodium dans votre sang augmente et avec elle la quantité de liquide. Cela provoque une nouvelle augmentation de la pression artérielle. Cela augmente considérablement le risque d'infarctus. Si vous mangez ensuite plus de potassium, la tension artérielle chute à nouveau. Cela fonctionne d'une part parce que la quantité d'eau dans les veines diminue, mais d'autre part aussi parce que le potassium provoque l'élargissement des parois des vaisseaux et l'excrétion de liquide et de déchets par les reins. Manger plus de potassium aide le corps à se débarrasser du déséquilibre sodique et peut faire chuter la tension artérielle jusqu'à 6 mmHg. L'hypertension artérielle est une source majeure de maladie parmi la population occidentale en raison de la consommation unilatérale de sel. L'une des raisons de l'apparition fréquente de l'hypertension artérielle est que notre alimentation contient trop d'aliments raffinés et trop peu de fruits et légumes. Les aliments raffinés sont souvent aromatisés avec des quantités exorbitantes de sel raffiné.
La plupart du potassium se trouve dans les fruits. Un bon engrais pour fruits est donc un engrais NPK riche en potassium (K) et pauvre en sodium (N) et en phosphore (P). Un engrais riche en K produit donc aussi des fruits plus nombreux et plus gros.
Une personne normale a besoin de 2 fruits par jour, là où les sportifs (de haut niveau) ont besoin de 3 à 4 fruits car beaucoup de potassium est perdu lors de l'excrétion des acides créés par les muscles.
Lacunes
En plus de l'hypertension artérielle, une carence en potassium peut également causer de nombreux autres problèmes tels que faiblesse, fatigue, crampes musculaires, incapacité à dormir, artériosclérose, picotements, essoufflement, rythme cardiaque irrégulier et constipation. Ce dernier est dû au fait que le potassium aide à envoyer des signaux du cerveau aux intestins, ce qui peut y provoquer des contractions.
Une carence sévère en potassium entraîne souvent un gonflement des chevilles et des pieds.
La résistance à l'insuline ou les diabétiques ont également un besoin accru en potassium. J'ai moi-même aidé une fois mon diabète 2 en augmentant mes apports en potassium, magnésium et vitamine D (lit de bronzage) et en me forçant contre la volonté de mon corps à faire un entraînement par intervalles à jeun où j'ai couru 12x 3 minutes avec 1 minute de repos chacun temps. Il est important que votre cœur r
mangé dépasse toujours 120 et au repos, il vient toujours juste en dessous de 120. De cette façon, vous forcez votre corps à consommer le niveau trop élevé de sucre et d'insuline à l'aide des minéraux et de la vitamine D. Une séance d'entraînement a suffi pour me faire sentir bien à nouveau ensuite.
Le stress consomme également beaucoup de potassium et d'autres minéraux et vitamines. Une personne avec un niveau de stress élevé ferait certainement bien de prendre plus de potassium avec du magnésium, de la vitamine B12 et de la vitamine D pour rester calme.
En dehors d'un apport alimentaire trop faible en potassium, nous pouvons également souffrir de carences dues à la diarrhée (chronique), à l'utilisation de laxatifs, à des vomissements fréquents, à la consommation d'argile, à des anomalies hormonales et à l'utilisation de médicaments. Il existe également des preuves qu'un manque de potassium peut entraver la production d'insuline et ainsi augmenter la glycémie. Le potassium garantit que le corps peut stocker le sucre de glucose dans le foie.
Sel potassique
Certains médecins et diététistes recommandent aux patients souffrant d'hypertension artérielle de remplacer le sel normal à base de chlorure de sodium par du sel de potassium. Selon les recherches, le potassium abaisse effectivement la tension artérielle. Malheureusement, des expériences menées par des boulangers professionnels ont montré que le sel de potassium pur a un goût amer et métallique, raison pour laquelle il n'est généralement pas apprécié. Ils déconseillent d'utiliser beaucoup de sel de potassium et suggèrent de ne remplacer qu'une partie du sodium par celui-ci. Cependant, vous pouvez également prendre du potassium sous forme de bicarbonate de potassium directement avec un verre d'eau.
Lors de l'utilisation de sel à base de sodium, il est recommandé d'utiliser du sel de mer grossièrement moulu, car le sel de table est très finement moulu et contient donc plus de sodium par volume. La teneur en sodium pour 100 grammes ne diffère pas beaucoup sur le papier. Néanmoins, selon une étude, le sel de mer (celtique) augmente moins la tension artérielle que le sel raffiné. Une analyse montre que le sel de table ne contient pratiquement pas de minéraux, contrairement au sel non raffiné. Par exemple, ce dernier contient un peu moins de sodium et beaucoup plus de magnésium et de potassium.
Le potassium grâce aux suppléments
Il existe plusieurs marques sur le marché qui proposent du potassium en complément. Il y a aussi des athlètes qui boivent du bicarbonate de potassium pur avec du thé. Correctement équilibré, cela aidera à développer et à maintenir la masse musculaire et donnera à l'athlète un temps de récupération plus rapide. Cependant, il n'est pas recommandé d'en prendre simplement parce qu'une alimentation saine peut facilement répondre aux besoins en potassium en mangeant des fruits bien cultivés. De plus, le potassium provenant de comprimés ou de suppléments peut également entraîner un excès, ce qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux dans les cas bénins, mais des arythmies cardiaques plus graves. Un excès de potassium rendra la valeur du pH dans le corps trop élevée. Une première indication d'un surplus de potassium est lorsque l'urine est de couleur blanche car le corps ne veut pas sécréter d'acides et parfois les muscles se contractent de manière incontrôlable (valeur de pH trop élevée ou trop basse). Trop de potassium peut également provoquer des calculs rénaux, ce qui rend la miction plus difficile. Un verre d'eau avec de l'acide malique et plus de potassium pendant un certain temps résout rapidement ces problèmes. L'acide malique abaisse à nouveau le pH et fait à nouveau dissoudre les calculs rénaux par le potassium.
Apport journalier recommandé
Chaque jour, les hommes et les femmes ont besoin d'environ 4700 mg de potassium. Il est souvent conseillé aux patients insuffisants rénaux de réduire leur consommation de potassium et de suivre un régime pauvre en potassium. La raison de cela m'est totalement obscure tant que l'on n'est pas encore en phase terminale d'insuffisance rénale 5. Il y a des indications qu'une plus grande quantité de potassium peut parfois être également bénéfique pour les patients insuffisants rénaux ; cela a fait l'objet de recherches plus approfondies ces dernières années.
Mot de clôture
Pour une bonne santé, il est important de surveiller l'apport en potassium en quantité suffisante. La plupart des gens ne respectent pas l'apport journalier recommandé. Beaucoup de gens se concentrent sur d'autres nutriments comme le magnésium, qui perd rapidement de vue le potassium. Une carence en potassium peut facilement être combattue en mangeant plus de légumes, de fruits, de légumineuses et de poisson cultivés sur place.
